Mindfulness oefeningen | Kinderpraktijk Samen op pad

Mindfulness oefeningen voor kinderen

Heeft jouw kind moeite om tot rust te komen? Is het snel boos, piekert het veel of raakt het gemakkelijk overprikkeld? Dan kunnen mindfulness oefeningen een waardevolle aanvulling zijn.

Mindfulness helpt kinderen om bewust aandacht te geven aan het huidige moment, zonder direct te oordelen. Ze leren beter voelen wat er in hun lichaam gebeurt, herkennen eerder wanneer spanning oploopt en ontdekken hoe ze zichzelf weer kunnen kalmeren.

Mindfulness is geen wondermiddel en zeker geen vervanging van professionele hulp wanneer dat nodig is. Wel is uit verschillende onderzoeken gebleken dat mindfulness kan bijdragen aan minder stress, betere concentratie, meer lichaamsbewustzijn en een betere emotieregulatie bij kinderen.

In mijn praktijk zie ik dagelijks hoeveel verschil kleine oefeningen kunnen maken. Niet doordat kinderen nooit meer boos of verdrietig worden, maar doordat ze leren herkennen wat er in hen gebeurt en ontdekken dat ze invloed hebben op hun eigen spanning.

In dit artikel vind je eenvoudige mindfulness oefeningen die je thuis direct kunt toepassen.

Wat is mindfulness?

Mindfulness betekent letterlijk: met aandacht aanwezig zijn in het hier en nu.

Kinderen zijn van nature vaak al behoorlijk mindful. Ze kunnen minutenlang naar een lieveheersbeestje kijken of volledig opgaan in het bouwen van een toren. Naarmate ze ouder worden, raken ze steeds meer bezig met wat nog moet gebeuren, wat gisteren gebeurde of wat anderen van hen vinden.

Mindfulness helpt kinderen om weer terug te keren naar het huidige moment.

Dat doen we door aandacht te geven aan bijvoorbeeld:

de ademhaling
het lichaam
geluiden
geuren
gevoelens
gedachten
beweging

Het doel is niet om alle gedachten weg te krijgen. Dat lukt niemand. Het doel is juist om gedachten, gevoelens en lichamelijke signalen op te merken zonder er direct in mee te gaan.

Waarom is mindfulness goed voor kinderen

Tijdens een drukke schooldag gebeurt er ontzettend veel. Kinderen luisteren naar instructies, onthouden afspraken, verwerken prikkels, lossen problemen op, bewegen zich tussen klasgenoten en proberen tegelijkertijd hun emoties onder controle te houden.

Geen wonder dat sommige kinderen thuis “ontploffen”. Mindfulness helpt kinderen om regelmatig even op de pauzeknop te drukken.

Onderzoek laat zien dat mindfulness kan bijdragen aan:

minder stress
betere concentratie
meer lichaamsbewustzijn
betere emotieregulatie
minder piekeren
meer zelfvertrouwen
beter slapen
meer veerkracht

Juist doordat kinderen leren herkennen wat er in hun lichaam gebeurt, kunnen ze eerder ingrijpen voordat emoties hen volledig overspoelen.

Vanaf welke leeftijd kun je mindfulness doen?

Mindfulness is geschikt vanaf ongeveer vier jaar, mits de oefeningen speels worden aangeboden. Voor jonge kinderen duren oefeningen vaak niet langer dan één of twee minuten. Vanaf ongeveer zeven jaar kunnen kinderen steeds beter langere oefeningen uitvoeren en ook zelf leren wanneer ze een oefening willen gebruiken.

Belangrijker dan de leeftijd is de manier waarop je de oefening aanbiedt. Hoe speelser en nieuwsgieriger, hoe beter.

Wanneer kan mindfulness helpen?

Mindfulness kan onder andere helpend zijn wanneer een kind:

snel boos wordt;
veel piekert;
moeite heeft met ontspannen;
bang is;
perfectionistisch is;
hooggevoelig is;
snel overprikkeld raakt;
moeite heeft met concentreren;
slecht in slaap komt;
spanning ervaart rondom school.

Mindfulness hoeft niet alleen ingezet te worden wanneer een kind gespannen is. Juist door regelmatig te oefenen wanneer een kind ontspannen is, leert het de vaardigheden later ook gebruiken tijdens spannende momenten.

1. De bodyscan

Wat is het?

De bodyscan is één van de bekendste mindfulness oefeningen. Het kind leert bewust aandacht geven aan verschillende lichaamsdelen. Hierdoor merkt het eerder op wanneer het gespannen is.

Zo doe je het

Laat je kind comfortabel liggen of zitten.

Vraag om langzaam aandacht te geven aan:

de tenen
de voeten
de benen
de buik
de borst
de armen
de handen
de schouders
de nek
het gezicht

Stel nieuwsgierige vragen. “Voelen je voeten warm of koud?” “Zijn je schouders zwaar of licht?” “Voel je ergens spanning?”

Er zijn geen goede of foute antwoorden.

Waarom helpt dit?

Kinderen leren luisteren naar hun lichaam in plaats van pas iets te merken wanneer ze al boos of verdrietig zijn.

2. Bodyscan met spierontspanning

Sommige kinderen weten niet hoe ontspanning eigenlijk voelt. Laat daarom verschillende spiergroepen eerst stevig aanspannen en daarna helemaal loslaten.

Bijvoorbeeld: “Knijp je vuisten zo hard mogelijk dicht…” “…en laat maar los.”

Doe dit vervolgens met:

benen
schouders
gezicht
buik
tenen

Na afloop voelen kinderen vaak direct het verschil tussen spanning en ontspanning.

3. Vierkant ademen

Deze oefening is ontzettend populair omdat kinderen hem gemakkelijk onthouden. Laat een denkbeeldig vierkant zien. Iedere zijde duurt vier tellen.

Adem 4 tellen in.
Houd 4 tellen vast.
Adem 4 tellen uit.
Wacht 4 tellen.

Laat je kind ondertussen met een vinger een vierkant tekenen. Deze oefening werkt goed vóór een toets, bij boosheid of voor het slapengaan.

4. Ballonademhaling

Vraag je kind zich voor te stellen dat er een ballon in de buik zit. Bij iedere inademing wordt de ballon groter.

Bij iedere uitademing loopt hij langzaam leeg. Leg eventueel een knuffel op de buik zodat je kind de beweging goed kan zien. Dit stimuleert een rustige buikademhaling.

5. Slangenademhaling

Laat je kind rustig door de neus inademen. Adem vervolgens langzaam uit met een lang sissend geluid. “Sssssssss…” Hoe langer het geluid, hoe rustiger de uitademing. Een lange uitademing helpt het lichaam ontspannen.

6. Bloem en kaars

Deze oefening is ideaal voor jonge kinderen.

Vraag: “Ruik eens aan een heerlijke bloem.”

Langzaam inademen.

“Blaas nu voorzichtig het kaarsje uit.”

Langzaam uitademen.

Kinderen begrijpen deze beelden direct.

7. De 5-4-3-2-1 techniek

Deze oefening wordt veel gebruikt bij angst, paniek en overprikkeling. Hij helpt kinderen terug te keren naar het hier en nu.

Vraag je kind:

Noem 5 dingen die je ziet.

Noem 4 dingen die je voelt.

Noem 3 dingen die je hoort.

Noem 2 dingen die je ruikt.

Noem 1 ding dat je proeft.

Doordat de aandacht naar de omgeving gaat, wordt het piekeren vaak minder.

8. Vingerademhaling

Steek één hand uit.

Gebruik de wijsvinger van de andere hand.

Ga langzaam langs iedere vinger omhoog.

Omhoog = inademen.

Omlaag = uitademen.

Na vijf vingers heeft je kind automatisch vijf rustige ademhalingen gemaakt.

Een fijne oefening voor op school.

9. Stil zitten als een kikker

Deze bekende oefening van Eline Snel is nog altijd één van de mooiste mindfulnessoefeningen voor kinderen.

Laat je kind ontspannen zitten. Net als een kikker aan de rand van een vijver. Een kikker hoeft niets.

Hij kijkt.

Hij luistert.

Hij ademt.

Vraag je kind alleen de ademhaling te volgen. Voel hoe de buik omhoog komt en weer zakt.

10. De sneeuwbol

Schud samen een sneeuwbol.

Vraag: “Kun je de glitters goed zien?”

Nee.

Alles dwarrelt door elkaar.

Wacht rustig.

Langzaam zakken de glitters naar beneden.

Vertel: “Zo werkt jouw hoofd ook.”

Wanneer je heel boos of gespannen bent, dwarrelt alles door elkaar. Pas wanneer de sneeuw zakt, kun je weer helder nadenken.

11. De vlinderknuffel

Laat je kind de armen kruisen over de borst. De handen rusten op de schouders. Tik nu afwisselend zacht links en rechts. Rustig. Langzaam. Ondertussen rustig blijven ademen.

Veel kinderen ervaren hierdoor meer rust.

12. Mindful eten

Gebruik bijvoorbeeld:

een rozijn
een druif
een stukje mandarijn
een aardbei

Bekijk het eten eerst goed.

Voel het.

Ruik eraan.

Luister of het geluid maakt.

Proef vervolgens heel langzaam. Kinderen ontdekken hoeveel ze normaal gesproken missen wanneer ze snel eten.

13. Luisterspel

Ga samen één minuut stil zitten. Hoeveel geluiden kun je ontdekken?

Bijvoorbeeld:

vogels
auto’s
wind
een klok
stemmen
voetstappen

Je zult merken dat kinderen steeds meer geluiden gaan opmerken.

14. Regenboogwandeling

Ga wandelen. Zoek onderweg:

iets roods
iets geels
iets blauws
iets groens
iets paars

Deze oefening haalt kinderen uit hun hoofd en brengt de aandacht naar de omgeving.

15. Wolken kijken

Vraag je kind zich voor te stellen dat gedachten wolken zijn. Je hoeft ze niet weg te duwen. Je hoeft ze niet vast te houden. Je kijkt alleen hoe ze voorbij drijven.

Een fijne oefening voor kinderen die veel piekeren.

16. De kruisloop

Raak met de rechterhand de linkerknie aan. Daarna de linkerhand de rechterknie.

Herhaal dit rustig. Deze oefening vraagt aandacht, coördinatie en lichaamsbewustzijn en helpt sommige kinderen om zich beter te concentreren.

17. In de knoop, uit de knoop

Kruis de armen en benen.

Leg de handpalmen tegen elkaar. Adem één minuut rustig.

Maak daarna de armen en benen weer los. Breng de vingertoppen tegen elkaar.

Veel kinderen ervaren daarna meer rust en overzicht.

Tips voor ouders

Mindfulness hoeft geen dagelijks half uur te duren. Sterker nog: bij kinderen werken korte oefeningen vaak beter.

Een paar tips:

Houd oefeningen kort.
Oefen wanneer je kind ontspannen is.
Maak er geen verplichting van.
Doe zelf mee.
Wees nieuwsgierig in plaats van corrigerend.
Accepteer dat de ene dag beter gaat dan de andere.

Het doel is niet dat een kind perfect stil zit.

Het doel is dat het leert opmerken wat er in zichzelf gebeurt.

Veelgestelde vragen

Werkt mindfulness ook bij kinderen met ADHD?

Mindfulness geneest ADHD niet. Wel kan het kinderen helpen om beter stil te staan bij hun gedachten, gevoelens en lichaamssignalen. Sommige kinderen ervaren hierdoor meer rust en kunnen hun aandacht beter richten.

Helpt mindfulness tegen angst?

Mindfulness kan kinderen helpen om spanning en angst beter te herkennen en ermee om te gaan. Bij ernstige angstklachten is begeleiding door een professional belangrijk.

Hoe lang moet een oefening duren?

Voor jonge kinderen is één tot drie minuten vaak al voldoende. Oudere kinderen kunnen meestal vijf tot tien minuten oefenen.

Moet een kind stil kunnen zitten?

Nee. Veel mindfulnessoefeningen zijn juist bewegend, zoals de kruisloop of een aandachtige wandeling. Mindfulness draait om bewust aandacht geven, niet om volledig stilzitten.

Tot slot

Mindfulness leert kinderen niet om nooit meer boos, bang of verdrietig te zijn. Dat hoeft ook niet. Emoties horen bij het leven.

Wel leren kinderen om eerder te herkennen wat er in hun lichaam gebeurt, zodat ze stap voor stap meer grip krijgen op hun gevoelens en reacties.

Begin klein. Eén oefening van een paar minuten per dag kan al een groot verschil maken. Ontdek samen welke oefening het beste past bij jouw kind. Mindfulness hoeft niet perfect; het gaat erom dat je kind ervaart dat rust altijd weer terug te vinden is.

Blijven de spanningen of emoties je kind in het dagelijks leven belemmeren? Dan kan het helpend zijn om samen te onderzoeken wat je kind nodig heeft. Bij Kinderpraktijk Samen op Pad kijk ik niet alleen naar het gedrag, maar vooral naar wat daaronder schuilgaat. Samen zoeken we naar praktische handvatten die passen bij jouw kind én jullie gezin.