Eenvoudig toe te passen mindfulness oefeningen voor kinderen

Mindfulness kan kinderen helpen om beter om te gaan met spanning, emoties en concentratieproblemen. In mijn kleinschalige onderzoek in 2023 richtte ik mij op drie technieken: bodyscanmeditatie, ademhalingsoefeningen en concentratieoefeningen met de vijf zintuigen. Hier zijn praktische tips om deze oefeningen met kinderen uit te voeren.

1. Bodyscanmeditatie

Effecten

  • Vergroot het lichaamsbewustzijn van sensaties, gevoelens en spanningen.
  • Helpt kinderen luisteren naar de behoeften en grenzen van hun lichaam.

Hoe doe je het?

  • Laat het kind comfortabel liggen of zitten met de ogen dicht (of gefocust op een punt in de kamer).
  • Leid het kind door het lichaam, van tenen tot hoofd, en vraag hoe elk deel voelt.
  • Voorbeeldvragen: Zijn de tenen warm of koud? Voelen ze gespannen of ontspannen?
  • Laat het kind na de oefening rustig bewegen en de ogen openen.

2. Bodyscan met spierontspanning

Effecten

  • Kinderen leren het verschil tussen gespannen en ontspannen spieren.
  • Helpt bij het loslaten van stress en geeft een diep gevoel van ontspanning.

Hoe doe je het?

  • Begin bij de benen. Laat het kind spieren aanspannen (10-20 seconden) en vervolgens ontspannen.
  • Vraag hoe de spieren voelen na het loslaten.
  • Herhaal dit voor verschillende spiergroepen, zoals armen, schouders en gezicht.

3. Ademhalingsoefeningen

Effecten

  • Bevordert ontspanning en concentratie.
  • Helpt emoties te reguleren.

Hoe doe je het?

  • Laat het kind een onzichtbare ballon opblazen. Adem in door de neus en uit door de mond, terwijl de “ballon” groter en kleiner wordt.
  • Gebruik hulpmiddelen zoals een knuffel op de buik om buikademhaling te stimuleren.

Variaties

  • Slangenademhaling: Laat het kind inademen door de neus en uitademen met een lang sissend geluid.
  • Bellenblaasademhaling: Beeld je in dat je aan een bloem ruikt (inademen) en bellen blaast (uitademen).

4. Concentratieoefeningen met zintuigen

Effecten

  • Verbetert observatievermogen en lichaamsbewustzijn.

Hoe doe je het?

  • Voelen: Laat het kind een lichaamsdeel aanraken, zoals de oorlel, en beschrijf hoe het voelt.
  • Horen: Luister samen een paar minuten naar omgevingsgeluiden zoals vogels of voetstappen.
  • Proeven: Gebruik een rozijn. Laat het kind de rozijn onderzoeken, ruiken, proeven en voelen in de mond. Stel vragen over wat ze opmerken.

5. Stil zitten als een kikker van Eline Snel

Effecten

  • Helpt kinderen rustig en aandachtig te worden.
  • Stimuleert ademhaling en concentratie.

Hoe doe je het?

  • Laat het kind ontspannen zitten, net als een kikker aan een vijver.
  • Focus op ademhaling, van het puntje van de neus tot de buik.
  • Laat het kind ervaren hoe de buik opbolt en weer ontspant.

6. Overige mindfulness oefeningen

In de knoop, uit de knoop

  • Stap 1: Kruis de armen en voeten, leg de handpalmen tegen elkaar en adem diep in en uit (1 minuut).
  • Stap 2: Leg de vingertoppen tegen elkaar, zet de voeten naast elkaar en adem op dezelfde manier.

De kruisloop

  • Raak met één hand of elleboog de tegenoverliggende knie aan terwijl je deze optilt. Herhaal dit ritmisch een paar minuten.

Effecten van mindfulness op kinderen

  • Vermindert spanning.
  • Verbetert concentratie en schoolprestaties.
  • Stimuleert samenwerking tussen de hersenhelften.

Met deze oefeningen kun je kinderen spelenderwijs rust en focus leren. Probeer ze uit en ontdek wat het beste werkt voor jouw kind!

Wil je meer weten? Neem gerust contact met mij op.