Eenvoudig toe te passen mindfulness oefeningen voor kinderen

In 2023 heb ik kleinschalig onderzocht wat de effecten van het toepassen van mindfulness oefeningen op kinderen zijn. Dit onderzoek heeft zich gericht op het toepassen van drie technieken: de bodyscanmeditatie, ademhalingsoefeningen en concentratieoefeningen waarbij de aandacht gericht wordt op de vijf zintuigen (voelen, ruiken, horen, zien en proeven).

De bodyscanmeditatie

Effecten
– Vergroot het (lichaams)bewustzijn (van sensaties, gevoelens, pijn, spanningen in het lijf)
– Vergroot het vermogen om te luisteren naar de behoeften en grenzen van het lichaam

Hoe doe je de bodyscan meditatie?
Laat het kind lekker liggen of zitten, zacht en comfortabel en met de ogen dicht. De armen mogen ontspannen langs het lichaam hangen of op de schoot rusten. Neem het kind volledig mee in de oefening. Niet alle kinderen willen hun ogen dicht doen en daar hebben ze dan ongetwijfeld een goede reden voor. Laat in zo’n geval het kind dan focussen op een bepaald punt in de kamer of op het plafond.

Richt de aandacht op alle lichaamsdelen. Begin bij de tenen. Hoe voelen die aan? Zijn ze warm of koud? Kriebelen ze misschien een beetje? Ga vervolgens met de aandacht naar de onderbenen, de bovenbenen, de billen en de rug tot je uiteindelijk bij het hoofd bent. Als je het hele lichaam hebt gehad, mag het kind zich langzaam weer bewegen en de ogen openen.

De bodyscanmeditatie waarbij spiergroepen ontspannen

Effecten
– Het kind leert hoe spieren aanvoelen als zij gespannen en/of ontspannen zijn
– Loslaten spanningen en/of stress waardoor een diep gevoel van ontspanning ontstaat

Hoe doe je de bodyscanmeditatie waarbij spiergroepen leren ontspannen?
Laat het kind lekker liggen of zitten, zacht en comfortabel en met de ogen dicht. De armen mogen ontspannen langs het lichaam hangen of op de schoot rusten. Neem het kind volledig mee in de oefening. Niet alle kinderen willen hun ogen dicht doen en daar hebben ze dan ongetwijfeld een goede reden voor. Laat in zo’n geval het kind dan focussen op een bepaald punt in de kamer of op het plafond.

Richt de aandacht op de verschillende spiergroepen. Begin bij de benen. Hoe voelen die aan? Zijn ze warm of koud? Kriebelen ze een beetje? Vraag het kind nu alle beenspieren aan te spannen. Hou deze spanning 10 tot 20 seconden vast. Tel hardop. Vervolgens zeg je ‘ontspan!’ en mag het kind alle spanning loslaten. Vraag het kind hoe de benen nu voelen. Doe dit voor iedere spiergroep en laat elke keer weer de spanning en ontspanning voelen.

Voorbeelden van ademhalingsoefeningen

Effecten
– Ontspanningen
– Verbeterde concentratie en focus
– Helpt bij het reguleren van emoties

Hoe doe je een ademhalingsoefening?
Leg uit dat het lijkt op een spelletje: het opblazen van een onzichtbare ballon. Een prachtige kleurrijke ballon, die heel groot moet worden. Om dit te doen moeten ze inademen door de neus en vervolgens uitademen door de mond terwijl ze zich inbeelden dat de ballon steeds groter en groter wordt.

Laat het kind lekker zitten in een comfortabele houding, met de rug recht, voeten op de grond. Laat het kind de handen op de buik leggen. Laat het kind inademen door de neus. Adem 5 seconden in, houd 2 seconden vast en adem 5 seconden uit door de mond. Herinner het kind aan de ballon die groot en klein wordt.

Bij heel kleine kinderen kun je ze een knuffel op de buik laten houden en hun aandacht laten richten op de knuffel die heen en weer gaat bij elke ademhaling. Zo leren ze om zich te concentreren en beter via hun buik te ademen.

Er zijn allerlei variaties van ademhalingsoefeningen voor kinderen. Hieronder volgen nog twee voorbeelden:

De slangenademhaling
Laat het kind met een rechte rug zitten in een stoel. Laat het kind de handen op de buik leggen en laat de focus richten op de instructie die hij of zij gaat horen. Laat het kind diep inademen door de neus gedurende 4 seconden (je kunt de tijd tellen). Hierbij neemt het kind waar hoe de buik opzwelt. Vervolgens laat het kind de lucht ontsnappen door het geluid van een slang na te doen. Dit is een hard gesis, dat zo lang mogelijk volgehouden moet worden.

De bellenblaasademhaling
Laat het kind de ogen dicht doen en zich voorstellen dat ze een bloem in de ene hand hebben en bellenblaas in de andere hand. Laat vervolgens aan de bloem ruiken (door de neus inademen) en vervolgens bellen blazen met de bellenblaas (rustig door de mond uitademen).

Voorbeelden van concentratieoefeningen

Effecten
– Vergroot het observatievermogen
– Vergroot het (lichaams)bewustzijn

Hoe doe je een concentratieoefening met zintuigen?

Voelen
Laat het kind bijvoorbeeld één zintuig kiezen, zoals de oorlel. Laat het kind zijn of haar zintuig aanraken. Doordat je het aanraakt, breng je er extra aandacht naartoe. Hierdoor activeer je het zintuig extra, waardoor het beter gebruikt kan worden.

Horen
Je kunt ook samen met het kind een aantal minuten stil zijn, zodat je alle geluiden uit de omgeving kunt horen. Bijvoorbeeld het lied van de vogels, het getik van de klok, het geluid van iedere voetstap, het klappen van een deur, het geroezemoes buiten of het geluid van de in- en uitademing.

Een bekende oefening is ‘Stil zitten als een kikker’ uit het gelijknamige boek van Eline Snel. De oefening gaat als volgt:

Ga lekker ontspannen zitten, met een rechte rug en ontspannen zouten. Mocht je het fijn vinden, dan kun je je ogen ook sluiten. Voel je voeten op de vloer, en die rechte rug, en die ontspannen schouders. De handen kunnen in je schoot liggen en daar rusten. Hoe zou het zijn als je een kikker bent? Ergens bij een vijver, terwijl je daar zo aan de kant zit. Natuurlijk ben je niet écht een kikker, maar je hebt iets in je bezit, wat een echte kikker ook heeft. Dat is: je kunt zo goed stil zitten! Om dat te kunnen, kun je gebruikmaken van aandacht, en rust.

Aandacht betekent dat je niet meteen wegspringt van datgene wat je nu aan het doen bent. Zit maar, net als een kikker, aandachtig en stil. Armen en benen zijn stil, rug en billen zijn stil, hoofd en nek zijn stil. Heel je lichaam is stil en is aan het rusten. En tegelijkertijd kun je allerlei dingen opmerken. Misschien merk je wel op dat er allemaal dingen aan het bewegen zijn in je lichaam. Je ogen of je vingers… en dat mag allemaal. Want het gaat er niet om of ze bewegen of niet, maar het gaat erom dat jij dat opmerkt. Dus als er op sommige plekken iets beweegt, hoef je daar niks mee te doen.

Misschien merk je ook wel dat je ademt, terwijl je zo stil en aandachtig bezig bent. En dat begint allemaal bij het topje van je neus. De lucht stroomt daar naar binnen en daarna weer naar buiten. Met nieuwsgierigheid kun je je aandacht op het puntje van je neus richten, zodat je kunt voelen hoe het daar is. En misschien merk je daarna ook iets over hoe je adem bij je keel aanvoelt, of bij je borst. En als je verder omlaaggaat, hoe voelt het daar, bij je buik, wanneer je ademt? Leg je handen er maar eens op, en voel hoe je buik steeds wat beweegt bij iedere inademing en uitademing. Fijn hé, om tot rust te komen? Je hoeft zelf niks te doen, het gaat vanzelf. Je buik wordt bol, en daarna minder bol. Ademen en aandacht hebben, brengt je tot rust. Dat gebeurt op dit moment… en ook op dit moment weer… Voel dat maar. Blijf maar zo lang zitten als je wil, en als je klaar voor bent, kun je je ogen weer opendoen.

Proeven
Het enige wat je nodig hebt is een rozijntje. Neem de tijd voor iedere stap, zeker 10 seconden, langer mag ook (afhankelijk van het concentratievermogen van het kind).

Leg de rozijn op je hand. Houd hem ook eens vast tussen je duim en wijsvinger. Kijk ernaar alsof je nog nooit een rozijn gezien had. Wat zie je allemaal? Kleurverschillen, rimpeltjes, gladde plekken, hoe ziet de vorm eruit? Doe eventueel je ogen dicht en voel aandachtig hoe de rozijn aanvoelt. Hard of zacht, glad of rimpelig. Wat gebeurt er als je erin knijpt of als je de rozijn tussen je wijsvinger en duim beweegt? Houd de rozijn bij je oor. Knijp er eens in. Wat hoor je? Of hoor je helemaal niks? Breng het rozijntje naar je neus. Ruik je iets? Zo ja, wat? Probeer de geur te omschrijven. Krijg je al trek in de rozijn? Hoe voelt dat precies? Merk op wat er in je lichaam gebeurt. Leg de rozijn in je mond, op je tong. Bijt er nog niet op, maar voel heel bewust hoe het rozijntje daar ligt. Misschien merk je het gewicht van de rozijn op je tong.

Beweeg het rozijntje door je mond. Van links naar recht, van voor naar achter. Duw het tegen je gehemelte. Wat voel je? Voelt de rozijn nu anders aan dan toen je hem in je hand hield? Proef je een bepaalde smaak? Kauw even op de rozijn en merk op wat er allemaal gebeurt. De textuur van de rozijn verandert, er komt smaak en speeksel vrij. Hoe voelen je mond, tanden, kaakspieren? Bespeur je ergens spanning? Op welke plek in je mond of op je tong proef je de rozijn het beste? Geniet van de smaak, probeer deze eens te omschrijven.

Heb je zin om de rozijn door te slikken? Merk eerst eens op hoe die neiging of drang eigenlijk voelt. Slik de rozijn dan door en probeer hem zo lang mogelijk in de gaten te houden. Voel je de rozijn in keel, je slokdarm, je maag? Sta stil bij hoe je lichaam aanvoelt na het eten van de rozijn en het doen van deze oefening. Is er iets verandert of juist niet?

Hetzelfde kun je doen met een slokje water.

Overige mindfulness oefeningen

Effecten
– Neemt spanning weg
– Verbetert de concentratie
– Verbetert de prestaties op school; het leren gaat beter
– Stimuleert de samenwerking van de twee hersenhelften

In de knoop, uit de knoop

Stap 1 : In de knoop

Strek je armen vooruit. Kruis je armen. Leg de handpalmen tegen elkaar aan en trek je armen naar jezelf toe. Kruis je voeten. Doe je tong tegen je gehemelte en hou hem daar. Adem een aantal keer diep in en uit (ongeveer 1 minuut).

Stap 2 : Uit de knoop

Leg je vingertoppen tegen elkaar. Zet je voeten naast elkaar. Adem op dezelfde manier (ongeveer 1 minuut).

De kruisloop

Breng een hand of elleboog naar de tegenoverliggende opgeheven knie en weer terug. Doe dit daarna met de andere hand of elleboog. Herhaal dit een aantal minuten.