Mindfulness oefeningen voor kinderen

Heeft jouw kind moeite om tot rust te komen? Is het snel boos, piekert het veel of raakt het gemakkelijk overprikkeld? Dan kunnen mindfulness oefeningen een waardevolle aanvulling zijn.

Mindfulness helpt kinderen om bewust aandacht te geven aan het huidige moment, zonder direct te oordelen. Ze leren beter voelen wat er in hun lichaam gebeurt, herkennen eerder wanneer spanning oploopt en ontdekken hoe ze zichzelf weer kunnen kalmeren.

Mindfulness is geen wondermiddel en zeker geen vervanging van professionele hulp wanneer dat nodig is. Wel is uit verschillende onderzoeken gebleken dat mindfulness kan bijdragen aan minder stress, betere concentratie, meer lichaamsbewustzijn en een betere emotieregulatie bij kinderen.

In mijn praktijk zie ik dagelijks hoeveel verschil kleine oefeningen kunnen maken. Niet doordat kinderen nooit meer boos of verdrietig worden, maar doordat ze leren herkennen wat er in hen gebeurt en ontdekken dat ze invloed hebben op hun eigen spanning.

In dit artikel vind je eenvoudige mindfulness oefeningen die je thuis direct kunt toepassen.

---

Wat is mindfulness?

Mindfulness betekent letterlijk: met aandacht aanwezig zijn in het hier en nu.

Kinderen zijn van nature vaak al behoorlijk mindful. Ze kunnen minutenlang naar een lieveheersbeestje kijken of volledig opgaan in het bouwen van een toren. Naarmate ze ouder worden, raken ze steeds meer bezig met wat nog moet gebeuren, wat gisteren gebeurde of wat anderen van hen vinden.

Mindfulness helpt kinderen om weer terug te keren naar het huidige moment.

Dat doen we door aandacht te geven aan bijvoorbeeld:

• de ademhaling
• het lichaam
• geluiden
• geuren
• gevoelens
• gedachten
• beweging

Het doel is niet om alle gedachten weg te krijgen. Dat lukt niemand. Het doel is juist om gedachten, gevoelens en lichamelijke signalen op te merken zonder er direct in mee te gaan.

Waarom is mindfulness goed voor kinderen

Tijdens een drukke schooldag gebeurt er ontzettend veel. Kinderen luisteren naar instructies, onthouden afspraken, verwerken prikkels, lossen problemen op, bewegen zich tussen klasgenoten en proberen tegelijkertijd hun emoties onder controle te houden.

Geen wonder dat sommige kinderen thuis “ontploffen”. Mindfulness helpt kinderen om regelmatig even op de pauzeknop te drukken.

Onderzoek laat zien dat mindfulness kan bijdragen aan:

• minder stress
• betere concentratie
• meer lichaamsbewustzijn
• betere emotieregulatie
• minder piekeren
• meer zelfvertrouwen
• beter slapen
• meer veerkracht

Juist doordat kinderen leren herkennen wat er in hun lichaam gebeurt, kunnen ze eerder ingrijpen voordat emoties hen volledig overspoelen.

---

Vanaf welke leeftijd kun je mindfulness doen?

Mindfulness is geschikt vanaf ongeveer vier jaar, mits de oefeningen speels worden aangeboden. Voor jonge kinderen duren oefeningen vaak niet langer dan één of twee minuten. Vanaf ongeveer zeven jaar kunnen kinderen steeds beter langere oefeningen uitvoeren en ook zelf leren wanneer ze een oefening willen gebruiken.

Belangrijker dan de leeftijd is de manier waarop je de oefening aanbiedt. Hoe speelser en nieuwsgieriger, hoe beter.

---

Wanneer kan mindfulness helpen?

Mindfulness kan onder andere helpend zijn wanneer een kind:

• snel boos wordt;
• veel piekert;
• moeite heeft met ontspannen;
• bang is;
• perfectionistisch is;
• hooggevoelig is;
• snel overprikkeld raakt;
• moeite heeft met concentreren;
• slecht in slaap komt;
• spanning ervaart rondom school.

Mindfulness hoeft niet alleen ingezet te worden wanneer een kind gespannen is. Juist door regelmatig te oefenen wanneer een kind ontspannen is, leert het de vaardigheden later ook gebruiken tijdens spannende momenten.

---

1. De bodyscan

Wat is het?

De bodyscan is één van de bekendste mindfulness oefeningen. Het kind leert bewust aandacht geven aan verschillende lichaamsdelen. Hierdoor merkt het eerder op wanneer het gespannen is.

Zo doe je het

Laat je kind comfortabel liggen of zitten.

Vraag om langzaam aandacht te geven aan:

• de tenen
• de voeten
• de benen
• de buik
• de borst
• de armen
• de handen
• de schouders
• de nek
• het gezicht

Stel nieuwsgierige vragen. “Voelen je voeten warm of koud?” “Zijn je schouders zwaar of licht?” “Voel je ergens spanning?”

Er zijn geen goede of foute antwoorden.

Waarom helpt dit?

Kinderen leren luisteren naar hun lichaam in plaats van pas iets te merken wanneer ze al boos of verdrietig zijn.

2. Bodyscan met spierontspanning

Sommige kinderen weten niet hoe ontspanning eigenlijk voelt. Laat daarom verschillende spiergroepen eerst stevig aanspannen en daarna helemaal loslaten.

Bijvoorbeeld: “Knijp je vuisten zo hard mogelijk dicht…” “…en laat maar los.”

Doe dit vervolgens met:

• benen
• schouders
• gezicht
• buik
• tenen

Na afloop voelen kinderen vaak direct het verschil tussen spanning en ontspanning.

3. Vierkant ademen

Deze oefening is ontzettend populair omdat kinderen hem gemakkelijk onthouden. Laat een denkbeeldig vierkant zien. Iedere zijde duurt vier tellen.

• Adem 4 tellen in.
• Houd 4 tellen vast.
• Adem 4 tellen uit.
• Wacht 4 tellen.

Laat je kind ondertussen met een vinger een vierkant tekenen. Deze oefening werkt goed vóór een toets, bij boosheid of voor het slapengaan.

4. Ballonademhaling

Vraag je kind zich voor te stellen dat er een ballon in de buik zit. Bij iedere inademing wordt de ballon groter.

Bij iedere uitademing loopt hij langzaam leeg. Leg eventueel een knuffel op de buik zodat je kind de beweging goed kan zien. Dit stimuleert een rustige buikademhaling.

5. Slangenademhaling

Laat je kind rustig door de neus inademen. Adem vervolgens langzaam uit met een lang sissend geluid. “Sssssssss…” Hoe langer het geluid, hoe rustiger de uitademing. Een lange uitademing helpt het lichaam ontspannen.

6. Bloem en kaars

Deze oefening is ideaal voor jonge kinderen.

Vraag: “Ruik eens aan een heerlijke bloem.”

Langzaam inademen.

“Blaas nu voorzichtig het kaarsje uit.”

Langzaam uitademen.

Kinderen begrijpen deze beelden direct.

7. De 5-4-3-2-1 techniek

Deze oefening wordt veel gebruikt bij angst, paniek en overprikkeling. Hij helpt kinderen terug te keren naar het hier en nu.

Vraag je kind:

Noem 5 dingen die je ziet.

Noem 4 dingen die je voelt.

Noem 3 dingen die je hoort.

Noem 2 dingen die je ruikt.

Noem 1 ding dat je proeft.

Doordat de aandacht naar de omgeving gaat, wordt het piekeren vaak minder.

8. Vingerademhaling

Steek één hand uit.

Gebruik de wijsvinger van de andere hand.

Ga langzaam langs iedere vinger omhoog.

Omhoog = inademen.

Omlaag = uitademen.

Na vijf vingers heeft je kind automatisch vijf rustige ademhalingen gemaakt.

Een fijne oefening voor op school.

9. Stil zitten als een kikker

Deze bekende oefening van Eline Snel is nog altijd één van de mooiste mindfulnessoefeningen voor kinderen.

Laat je kind ontspannen zitten. Net als een kikker aan de rand van een vijver. Een kikker hoeft niets.

Hij kijkt.

Hij luistert.

Hij ademt.

Vraag je kind alleen de ademhaling te volgen. Voel hoe de buik omhoog komt en weer zakt.

10. De sneeuwbol

Schud samen een sneeuwbol.

Vraag: “Kun je de glitters goed zien?”

Nee.

Alles dwarrelt door elkaar.

Wacht rustig.

Langzaam zakken de glitters naar beneden.

Vertel: “Zo werkt jouw hoofd ook.”

Wanneer je heel boos of gespannen bent, dwarrelt alles door elkaar. Pas wanneer de sneeuw zakt, kun je weer helder nadenken.

11. De vlinderknuffel

Laat je kind de armen kruisen over de borst. De handen rusten op de schouders. Tik nu afwisselend zacht links en rechts. Rustig. Langzaam. Ondertussen rustig blijven ademen.

Veel kinderen ervaren hierdoor meer rust.

12. Mindful eten

Gebruik bijvoorbeeld:

• een rozijn
• een druif
• een stukje mandarijn
• een aardbei

Bekijk het eten eerst goed.

Voel het.

Ruik eraan.

Luister of het geluid maakt.

Proef vervolgens heel langzaam. Kinderen ontdekken hoeveel ze normaal gesproken missen wanneer ze snel eten.

13. Luisterspel

Ga samen één minuut stil zitten. Hoeveel geluiden kun je ontdekken?

Bijvoorbeeld:

• vogels
• auto’s
• wind
• een klok
• stemmen
• voetstappen

Je zult merken dat kinderen steeds meer geluiden gaan opmerken.

14. Regenboogwandeling

Ga wandelen. Zoek onderweg:

• iets roods
• iets geels
• iets blauws
• iets groens
• iets paars

Deze oefening haalt kinderen uit hun hoofd en brengt de aandacht naar de omgeving.

15. Wolken kijken

Vraag je kind zich voor te stellen dat gedachten wolken zijn. Je hoeft ze niet weg te duwen. Je hoeft ze niet vast te houden. Je kijkt alleen hoe ze voorbij drijven.

Een fijne oefening voor kinderen die veel piekeren.

16. De kruisloop

Raak met de rechterhand de linkerknie aan. Daarna de linkerhand de rechterknie.

Herhaal dit rustig. Deze oefening vraagt aandacht, coördinatie en lichaamsbewustzijn en helpt sommige kinderen om zich beter te concentreren.

17. In de knoop, uit de knoop

Kruis de armen en benen.

Leg de handpalmen tegen elkaar. Adem één minuut rustig.

Maak daarna de armen en benen weer los. Breng de vingertoppen tegen elkaar.

Veel kinderen ervaren daarna meer rust en overzicht.

Tips voor ouders

Mindfulness hoeft geen dagelijks half uur te duren. Sterker nog: bij kinderen werken korte oefeningen vaak beter.

Een paar tips:

• Houd oefeningen kort.
• Oefen wanneer je kind ontspannen is.
• Maak er geen verplichting van.
• Doe zelf mee.
• Wees nieuwsgierig in plaats van corrigerend.
• Accepteer dat de ene dag beter gaat dan de andere.

Het doel is niet dat een kind perfect stil zit.

Het doel is dat het leert opmerken wat er in zichzelf gebeurt.

Veelgestelde vragen

Werkt mindfulness ook bij kinderen met ADHD?

Mindfulness geneest ADHD niet. Wel kan het kinderen helpen om beter stil te staan bij hun gedachten, gevoelens en lichaamssignalen. Sommige kinderen ervaren hierdoor meer rust en kunnen hun aandacht beter richten.

Helpt mindfulness tegen angst?

Mindfulness kan kinderen helpen om spanning en angst beter te herkennen en ermee om te gaan. Bij ernstige angstklachten is begeleiding door een professional belangrijk.

Hoe lang moet een oefening duren?

Voor jonge kinderen is één tot drie minuten vaak al voldoende. Oudere kinderen kunnen meestal vijf tot tien minuten oefenen.

Moet een kind stil kunnen zitten?

Nee. Veel mindfulnessoefeningen zijn juist bewegend, zoals de kruisloop of een aandachtige wandeling. Mindfulness draait om bewust aandacht geven, niet om volledig stilzitten.

Tot slot

Mindfulness leert kinderen niet om nooit meer boos, bang of verdrietig te zijn. Dat hoeft ook niet. Emoties horen bij het leven.

Wel leren kinderen om eerder te herkennen wat er in hun lichaam gebeurt, zodat ze stap voor stap meer grip krijgen op hun gevoelens en reacties.

Begin klein. Eén oefening van een paar minuten per dag kan al een groot verschil maken. Ontdek samen welke oefening het beste past bij jouw kind. Mindfulness hoeft niet perfect; het gaat erom dat je kind ervaart dat rust altijd weer terug te vinden is.

Blijven de spanningen of emoties je kind in het dagelijks leven belemmeren? Dan kan het helpend zijn om samen te onderzoeken wat je kind nodig heeft. Bij Kinderpraktijk Samen op Pad kijk ik niet alleen naar het gedrag, maar vooral naar wat daaronder schuilgaat. Samen zoeken we naar praktische handvatten die passen bij jouw kind én jullie gezin.

Zelfvertrouwen

Wat is dat eigenlijk? Waar zit dat in jouw lijf? Vragen die ik regelmatig stel aan kinderen in mijn praktijk. Kinderen die wel wat zelfvertrouwen kunnen gebruiken, zijn kinderen die het soms lastig vinden om voor zichzelf op te komen. Ze durven geen vragen te stellen in de klas, stappen niet graag op leeftijdsgenootjes af, zijn weinig zelfstandig, durven niet zo gauw nieuwe dingen te proberen en passen zich voortdurend aan de omgeving aan. Kinderen met een gebrek aan zelfvertrouwen zeggen vaak dingen als ‘ik kan het niet’, ‘ik doe het niet’, ‘ik durf het niet’, ‘ik weet niet hoe het moet’, ‘kun jij het doen?’. Ook worden onzekere kinderen sneller gepest en kunnen ze moeilijk hun grenzen aangeven. Hoe kun je nu het zelfvertrouwen vergroten?

Zelfkennis!

Alles begint met het leren kennen van zichzelf! Wat kan jouw kind allemaal? Welke kwaliteiten heeft hij of zij allemaal in huis? Op welke kwaliteiten kan jouw kind altijd vertrouwen? Denk hierbij aan kwaliteiten als dapper, doorzettingsvermogen, creatief, ontdekken, uitleggen, sociaal, oplossingen bedenken, etc.  Als kinderen hun kwaliteiten kennen of in kaart hebben gebracht, kunnen ze deze in zetten om hun problemen op te lossen.

Voorbeeldfunctie

Als ouders ben je een voorbeeld voor je kind. Ben jij als ouder vaak onzeker? Roep je regelmatig ‘Dat durf ik niet’, ‘Ik vind mezelf niet mooi!’ of ‘Ik kan dat niet!’? Wees je er dan van bewust dat kinderen dit overnemen! Ga eens voor de spiegel staan en benoem wat jij mooi vindt aan jezelf in het bijzijn van je kind. Laat af en toe in gesprekken vallen welke kwaliteiten jij hebt en hoe jij die inzet als je een uitdaging tegen komt.

De valkuil van complimenten

Je kind komt thuis met een zelf geknutselde kandelaar van een wc-rol. De kandelaar kleeft, valt aan alle kanten uit elkaar, er past geen kaars in. Het is dat je kind vertelde dat het een kandelaar is, anders had je het niet kunnen bedenken. Toch zeg je ‘WOW! Wat een prachtige kandelaar heb je gemaakt, goed gedaan!’. Als ouder ben je van nature geneigd om alles wat je kind heeft gemaakt de hemel in te prijzen. Helaas denkt de omgeving soms anders over de prestaties van je kind. Dit kan verwarrend zijn en een negatieve invloed hebben op het vertrouwen in de ouders, zichzelf en de omgeving. Toch zijn complimenten heel fijn voor het zelfvertrouwen, maar hoe geef je die dan?

• Geef oprecht gemeende complimenten
• Geef complimenten over het gedrag, inspanningen of inzet (Bijvoorbeeld ‘Je hebt er veel tijd ingestoken, zeg!’ of ‘Je bent hier vast heel lang mee bezig geweest, wat een doorzetter ben jij!’)

Bij complimenten op resultaat zoals bij schoolwerk of lief spelen met vriendjes, beoordeel jij je kind en wordt het gevoel van zelfverzekerdheid van je kind afhankelijk van jou. Je kind raakt hierdoor gericht op prestatie en kan bij lagere cijfers of conflicten met vriendjes helemaal van slag raken. En dat terwijl het toch zo zijn best heeft gedaan!

Zelfstandigheid

Door je kind dingen zelf te laten doen, vertel je jouw kind dat jij er alle vertrouwen in hebt dat hij of zij het zelf kan. Kinderen leren hiermee hun vaardigheden ontwikkelen, verantwoordelijkheid nemen voor hun acties en keuzes en problemen op te lossen. Onderzoek in welke dagelijkse situaties jij je kind wat meer kan loslaten. Het geeft je kind grip en het zelfvertrouwen krijgt een boost! Lees hier meer over het vergroten van de zelfstandigheid.

Gedachten

Niets in de wereld geven zoveel zorgen als onze gedachten. Deze gedachten zijn geen feiten, maar slechts gedachten! Stemmetjes in het hoofd. Overtuigingen, meningen, aannames. Negatieve gedachten zullen nooit positieve gevolgen hebben. Door negatieve gedachten te vervangen door positieve gedachten krijg je positieve resultaten. Eenvoudig? Zeker niet! Alles is te leren. Door positieve gedachten ga je beter voelen, betere keuzes maken en mooiere dingen aantrekken.

Dankbaarheid

Als een kind weinig zelfvertrouwen heeft, kan het de neiging hebben om alleen nog maar de vervelende dingen te zien. Soms worden de mooie dingen vergeten en ziet hij of zij alleen maar alles wat niet leuk was. Laat je kind iedere avond drie dingen opschrijven waar hij of zij die dag dankbaar voor was. Dit zijn dingen waar je kind blij en gelukkig van werd. Dat kunnen grote dingen zijn, maar kunnen ook kleine dingen zijn, zoals het aaien van een huisdier. Door de positieve dingen regelmatig op te schrijven, gaat je kind zich vanzelf vrolijker voelen. Het zelfbeeld verbetert en het zelfvertrouwen neemt toe!

Kan jouw kind wel wat zelfvertrouwen gebruiken? Ik ben er voor jullie en voor jullie kind. Neem gerust contact op om de mogelijkheden te bespreken.

Zelfstandigheid vergroten

Je leest er veel over: de zelfstandigheid vergroten van je kind.
Wat heb je soms toch een engelengeduld nodig als je je kind zelf iets laat doen. We willen graag dat onze kinderen zelfstandiger worden, maar als het te lang duurt of niet helemaal gaat zoals wij willen, dan worden we ongeduldig. Soms ontbreekt het ons aan tijd en soms hebben we geen zin in de rommel en het geknoei. Toch heeft het voordelen om kinderen dingen zoveel mogelijk zelf te laten doen. Ten eerste wil je als ouder dat als je kind volwassen is, zelfstandig genoeg is om voor zichzelf te zorgen. Gelijk een mooi opvoeddoel!

Waarom zou je de zelfstandigheid nog meer vergroten?

Het vergroot het zelfvertrouwen van het kind. Door je kind het zelf te laten doen vertel je jouw kind dat JIJ er alle vertrouwen in hebt dat hij of zij het zelf kan. Kinderen ontwikkelen hun vaardigheden, leren verantwoordelijkheid nemen voor hun acties en keuzes, ze leren problemen oplossen, ze voelen zich gelijkwaardig, het geeft grip en hun zelfbeeld krijgt een boost!

Eenvoudige tips om zelfstandigheid te vergroten:

• Zelf kleding uit laten zoeken en aan laten kleden (no matter what je kind wil aantrekken!)
• Zelf haren kammen en tanden poetsen
• Geef een huishoudelijk taakje (vraag om hulp!)
• Zelf brood laten smeren en snijden
• Zelf lunchbox laten maken
• Zelf limonade in laten schenken
• Zelf jas dicht ritsen
• Zelf naar opa en oma bellen
• Zelf de schoenen aan doen
• Fouten laten maken en zelf laten oplossen

Er zijn uiteraard nog legio voorbeelden te noemen hoe je de zelfstandigheid kunt vergroten. Kinderen hebben van nature de behoefte om dingen zelf te willen doen. Laat ze dus vooral zelf proberen en heb daar geen oordeel over. Iedere keer dat ze opnieuw iets zelf doen of proberen, zal het telkens een stukje beter gaan!

Wil je meer weten over faalangst? Klik dan hier!